WUT KONTROLLIEREN - WIE GENAU LÄSST SICH DAS UMSETZEN?
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Oft wird mir die Frage gestellt: „Wie kann ich Wut kontrollieren und loswerden?“. Fakt ist, dass Wut „nur“ eine Emotion ist. Sie ist wie Liebe, Ärger, Überraschung oder Angst einfach in uns angeboren und nichts kann dagegen getan werden. Es kann weder richtig noch falsch sein.
Du kannst deine Emotionen nicht kontrollieren. Dies ist etwas, das außerhalb deiner Kontrolle liegt. Aber du kannst deine Reaktionen und dein Verhalten bewusster wählen, auch wenn du diese oder jene Emotion erlebst.
Warum ist Wut wertvoll?
Natürlicher Zugang zu Wut entwickelt sich in der Kindheit, insbesondere im Trotzalter. Trotz ist ihre kleine Schwester. In der Phase erlebt das Kind seine Autonomie, lernt seine Grenzen zu ertasten und zu verteidigen.
Die Aufgabe von Eltern ist es, mit Wutanfällen gelassen umgehen zu können. Wenn das nicht der Fall ist, lernt das Kind, dass das Gefühl grundsätzlich nicht da sein darf. Ganz nach dem Motto: “Wenn ich wütend bin, zerstöre ich die Beziehung zu meiner Bezugsperson”.
Dabei kann Wut sehr ressourcenvoll sein. Zum Beispiel, wenn du wütend wirst und denkst: “Ich beiße in den sauren Apfel und gebe mein Bestes“. Dann kann deine Aggression Berge versetzen. Vorausgesetzt, dass dieses Gefühl von dir bewusst wahrgenommen, innerlich erlaubt und in eine konstruktive Ausdrucksform umwandelt wird.
Ohne gesunde Aggression ist es unmöglich, erfolgreich zu sein, eine gesunde Beziehung oder ein Geschäft aufzubauen.
Das Zulassen von Wut wird dir sogar dabei helfen, dich somatisch besser zu fühlen. Über die Gefahren der unterdrückten Emotionen habe ich bereits in diesem Artikel geschrieben: “Gefühle unterdrücken – Tun oder lassen?”
Alle Emotionen sind gut. Die Frage ist nur, welche Ausdrucksform dafür im Kontakt mit einer anderen Person und der Umwelt gewählt wird.
Welches Bedürfnis steckt hinter Wut?
Wut ist eine sehr starke und gleichzeitig eine sekundäre Emotion. Denn: Dahinter stecken meist andere schwer zu ertragende Gefühle. Das sind unter anderem Verzweiflung, Angst, Ohnmacht, Hilfslosigkeit, Schuld, Selbstmitleid oder auch Liebe.
Wut kann so schnell aufflammen, dass sich alle anderen Emotionen zu überlagern scheinen. Wir überspringen sie quasi und geraten sofort in eine pure Angriffslust.
Beispiel:
Der Chef hat Angst die Deadlines für einen wichtigen Kunden nicht einzuhalten. Dabei setzt er seine Untergebenen unter starken Druck und schreit sie sogar an. Anstatt ein effektives Management zu betreiben, gerät er in immer mehr Widerstand.
Hilfreich ist es herauszufinden, was hinter deiner Wut steckt – welches Bedürfnis. Oft geht es um Folgendes:
Bedürfnis nach Respekt und Anerkennung, wenn du den Eindruck hast, dass deine Grenzen verletzt oder deine Meinungen und Ziele nicht respektiert werden.
Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung, wenn du das Gefühl hast, in deinen Entscheidungen eingeschränkt zu sein oder keine Kontrolle über dein Leben zu haben.
Bedürfnis nach Gerechtigkeit, wenn du Zeuge von Ungerechtigkeiten oder wenn du selbst ungerecht behandelt wirst.
- Bedürfnis nach Sicherheit, wenn du dich in einer bedrohlichen Situation befindest.
Dabei sind deine eigene Erwartungen an Personen oder Ablauf der Ereignisse nicht zu unterschätzen. Je höher diese sind, desto größer kann Diskrepanz zwischen Vorstellung und Realität ausfallen. Dies kann zu einem unkontrollierten Gefühl von Wut führen und rationales Handeln wie im Beispiel oben verhindern.
Die Wut motiviert dich, eine positive Veränderungen herbeizuführen. Wenn du dich mit Grenzverletzung, Ungerechtigkeit oder mit eigenen Erwartungen auseinandersetzt, ergibt sich eine echte Chance, die Ursache deiner Wut zu beseitigen.
Wie lässt sich Wut kontrollieren?
Wut und Aggression ergreifen uns manchmal so stark, dass es sich anfühlt, als müssten wir sofort etwas unternehmen. In dem Moment ist das limbische System im Gehirn aktiviert. Dem wird eine wichtige Funktion bei der Emotionsverarbeitung zugesprochen. Gleichzeitig ist der präfrontale Kortex, der unsere bewussten Handlungen steuert, außer Kraft gesetzt. So kommt es zu impulsiven Reaktionen wie Gegenstände werfen, die Tür zuknallen oder mit der Hand auf den Tisch hauen.
Am Ende stehen oft zerstörte Beziehungen, schwere Selbstvorwürfe oder Angst davor, deswegen Partnerschaft, Familie, Freunde oder Job zu verlieren. Lernst du deine Wut zu kontrollieren, wandelt sie sich zu Klarheit, Mut und Stärke.
Aber wie genau lässt sich das umsetzen? – Diese 4 Tipps können dir dabei helfen:
1. INNERLICH ZURÜCKTRETEN
Versuche in stressigen Momenten nicht gegen Gefühle anzukämpfen. Trete zunächst innerlich zurück und versuche tief zu atmen. Die Atmung beruhigt deinen Puls, entspannt deine Muskeln und bringt dich runter. Nach ein paar tiefen Atemzügen kannst du auf eine Situation sachlicher reagieren.
2. PAUSE ANLEGEN
Mit Gefühlen ist es wie mit Gedanken – sie kommen und gehen. Mit einigen Minuten Abstand stellen sich viele Situationen schon völlig anders dar. Um den Moment der höchsten Gefühlsintensität zu überbrücken, lohn es sich eine Pause anzulegen. Zum Beispiel kurz rauszugehen oder das Gespräch auf später zu verlegen. Dadurch gewinnst du Zeit, um darüber zu reflektieren.
3. PERSPEKTIVE WECHSELN
Unsere Wahrnehmung ist alles andere als objektiv. Und der Mensch sieht meist nur das, was er sehen will. Versuche einmal die andere Seite zu verstehen. Es gibt oft keinen Grund, die Situationen persönlich zu nehmen. Ein Parkautomat will nicht dein Leben schwer machen, indem er deine Münzen immer wieder auswirft. Und dein Mitarbeiter hat den Fehler gemacht, nicht weil er böse Absicht hatte, sondern weil er privat unter Stress steht. Gestehe den anderen eine andere Meinung oder Unvollkommenheit zu, ohne diese von Anfang an kategorisch abzulehnen oder zu verurteilen.
4. GESPRÄCH AUFSUCHEN
Wenn emotionale Welle wieder nachgelassen hat, bringe deine Gefühle zum Ausdruck. Zum Beispiel indem du darüber so sprichst:
- „Weißt du, wenn du mich so behandelst, macht es mich wütend … Ich wünsche mir, dass wir anders interagieren. Schließlich ist es wichtig, dass wir beide uns in dieser Beziehung wohlfühlen.“
- „Für uns ist es sehr wichtig das Projekt pünktlich abzuliefern. Lasst uns gemeinsam einen Weg finden, dieses Ziel zu erreichen. Schließlich ist es für uns alle von Vorteil, mit diesem Kunden dauerhaft zu arbeiten.“
Von Emotionen kommt man nicht weg. Also ist konstruktive Kommunikation unser einziges Werkzeug, um sie zu verwandeln.
Hat man keinen guten Kontakt zu eigener Wut, ist man wie ein Schiff ohne Kompass. Sie dient unserer Orientierung, zeigt uns die Richtung unseres Handelns.
Wenn das Gefühl der Wut blockiert ist, kann man keine Entscheidung treffen. Aber… Der Umgang damit ist trainierbar. Die Frage ist nur: Wann willst du damit anfangen, deine Wut kontrollieren zu lernen?
Pass auf dich und deine Lieben auf!
Olga Harlamova
Psychologische Beraterin & Coach
Über mich
Mein Name ist Olga Harlamova. Ich bin Systemischer Coach, Psychologische Beraterin & Personalentwicklerin. Seit über 15 Jahren arbeite ich mit Menschen und unterstütze sie methodisch, professionell und psychologisch fundiert bei Themen wie
EMOTIONALES WOHLBEFINDEN, RESILIENZ, SELBSTBEWUSSTSEIN, SELBSTFÜHRUNG.
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Gestalte dich (selbst)bewusster. Es ist Zeit zu leben! Mache den ersten Schritt, denn Veränderung fängt bei deiner Einstellung und deinem emotional-mentalen Befinden an.
Oder melde dich telefonisch unter Tel. 089 2092 38 41. Ich rufe zeitnah zurück, falls ich nicht erreichbar bin.